Bài tập luyện Mindful

Rèn luyện mindful (chánh niệm) qua một bài tập nhỏ

Mindful, hay chánh niệm, đơn giản là thật sự sống với giây phút thực tại. Khi bạn giận dữ, bực mình, hoang mang hay lo lắng về điều gì... bạn đang bị cuốn vào trong những suy nghĩ của bản thân. Và quên mất sự hiện diện của hiện tại.

Có một bài tập nhỏ giúp bạn thoát khỏi những cảm xúc tiêu cực này. Chỉ với 30s thực hiện bài tập, bạn mang tâm trí của mình về với hiện tại. Bạn cảm nhận sự sống, ngay bây giờ. Hãy đọc bài viết và thực hành mỗi ngày để rèn luyện mindful nhé.

More...


​Bạn có thực sự đang sống?

Hẳn rồi! Bạn đang hít thở, đang cử động, tim bạn đang đập, hẳn nhiên bạn đang sống. Nhưng bạn có THỰC SỰ sống ở hiện tại?

Hãy tưởng tượng một ngày của bạn.

Bạn thức dậy và bắt đầu nghĩ tới hôm nay mình sẽ làm gì.
Bạn kiểm tra điện thoại xem có tin nhắn hay cái like nào cho bạn, và cập nhật tin tức thế giới.
Rồi bạn ăn sáng và chợt nhận ra bạn cần mua thêm vài đồ dùng trong nhà.
Bạn đi làm trong khi nghĩ tới ngày dài làm việc đang chờ đợi.
Đến công ty, bạn ngồi vào bàn và mở máy tính, bắt đầu dán mắt vào những con số và báo cáo cho một ngày dài phía trước.

Và đó chỉ mới là buổi sáng thôi.

Khi tâm trí bạn bỏ quên hạnh phúc

Vậy đó! Cái mớ rối bòng bong với đủ sự lo toan, mệt mỏi, choáng ngợp, không chắc chắn đó diễn ra mỗi ngày trong cuộc sống của bạn. Đầu óc bạn luôn đầy các suy nghĩ. Bạn nghĩ về quá khứ. Nghĩ về tương lai. Nghĩ về những điều bạn đã làm. Những điều bạn chưa làm.

Nhưng đôi khi, bạn lại quên nghĩ về hiện tại. Và bạn bỏ lỡ qua cơ hội thật sự sống tại đúng giây phút này. Trong thế giới của tâm trí mình, bạn bỏ quên hạnh phúc.

Mindful - Sống ở hiện tại

Thường thì vấn đề của con người, không phải là họ không hạnh phúc, mà là họ quá bận rộn để cảm nhận hạnh phúc. Tâm trí bạn luôn bị cuốn vào quá khứ và tương lai, tới mức bạn quên rằng chúng không có thật. Chúng chỉ tồn tại trong tâm trí bạn thôi.

Chỉ có hiện tại là giây phút duy nhất bạn thật sự sống. Và một trong những cách để bạn cảm nhận được hạnh phúc trong tâm trí mình, đó là luyện tập mindful.

Mindful là gì?

Tú đã dành một số thời gian để tìm kiếm định nghĩa của "mindful". Từ điển Anh-Việt ra kết quả hơi... kì, không đúng lắm với ý nghĩa.

Cuối cùng Tú tìm ra trong Phật pháp của một khái niệm "thiền chánh niệm", trong đó "chánh niệm" có ý nghĩa là "ý thức được mỗi phút giây của cuộc sống. Chánh niệm là tiếp xúc được với thực tại, với những gì xung quanh chúng ta." (theo thuvienhoasen)

Đây là định nghĩa khá gần với mindful, nên Tú tạm đoán mindful nghĩa là chánh niệm trong Tiếng Việt. Tuy vậy, Tú không quen thuộc với từ này lắm, vậy nên vẫn sẽ dùng từ "mindful" trong bài viết này (và có thể nhiều bài viết nữa), để mọi người hiểu đúng được nội dung cần truyền tải.

Trở về với "mindful", một định nghĩa về nó khá hay đó là:

Mindful là sự nhận thức, sự chấp nhận cân bằng với trải nghiệm trong hiện tại. Nó không hề phức tạp hơn thế. Đó là sự mở ra hoặc nhận lấy giây phút hiện tại, dù thoải mái hay không, như bản chất của nó, mà không cần níu giữ hay bác bỏ nó. - Sylvia Boorstein

Một cách hiểu đơn giản hơn, mindful là sống và cảm nhận hiện tại.

Sống ở hiện tại chính là mindful..

Tại sao lại cần sống mindful?

Midnful là một cách thức đơn giản và hiệu quả để bạn sống có ý thức và chủ đích. Bạn nhận thức được suy nghĩ, cảm nhận và hành vi của mình thay vì vô thức phản ứng. Tuyệt vời hơn nữa? Bạn có thể làm ở bất kì đâu. Bất kì lúc nào. Không cần thiết bị dụng cụ gì. Và miễn phí!

Mindful giúp bạn có được sự an yên trong tâm hồn. Đa phần chúng ta sống quá vội, và luôn cuốn vào suy nghĩ của riêng mình. Khi bạn nhận thức thật sự được thế giới xung quanh mình, bạn chợt nhận ra mình đang sống. Không có hối hận trong quá khứ, không có lo lắng trong tương lai. Trong giây phút này, bạn đang sống ở hiện tại. Và điều đó giúp nỗi đau với đi và suy tư dịu lại. Bạn tìm về an yên ngay chính bản thân mình.

Mindful có tác dụng ngay tức thời. Nếu bạn đi gym, nhanh thì cũng phải 1-2 tuần bạn mới bắt đầu cảm nhận được sự thay đổi. Đó là nói nếu bạn luyện tập mỗi ngày nhé. Tuy so sánh không cân xứng, nhưng mindful thì ngược lại. Ngay lần rèn luyện đầu tiên bạn đã cảm thấy được sự khác biệt. Và cứ mỗi lần như vậy, bạn lại thấy tuyệt vời hơn với hiện tại.

Bạn cần thêm lý do nữa? Mindful giúp bạn thành công. Đừng nghĩ Tú nói suông, bạn có thể đọc câu chuyện của những người thành công nhất. Robin Sharma, Steve Jobs, Oprah Winfrey, Madona, Hugh Jackman,... và vô số người khác nữa. Tại sao? Khi bạn sống trong hiện tại, an yên và lạc quan về tương lai, thành công dễ đến với bạn hơn.

Bài tập đơn giản để cảm nhận mindful

Thông thường khi nói về mindful người ta sẽ nói tới meditation (thiền định). Đúng là meditation có những lợi ích không thể chối cãi (khoa học chứng minh đàng hoàng). Thế nhưng đôi khi những người mới bắt đầu thường đặt áp lực quá nhiều khi thực hành. Chính áp lực "mediation quá tuyệt vời và mình sẽ thấy bình yên sau đó" lại khiến bạn khó luyện tập. Vì bạn suy nghĩ quá nhiều!

Ở đây Tú muốn giới thiệu đến bạn một cách thức khác, nhẹ nhàng và "bình dân" hơn. Mỗi lần trải nghiệm, bạn sẽ thích thú nhận ra chỉ với 30s, bạn cảm nhận được ngay sự bình tâm và hiện diện của chính mình. Bạn có thể làm bài tập này bất kì đâu, bất kì khi nào, mở mắt hay nhắm mắt, di chuyển hay đứng yên, trò chuyện hay tĩnh lặng.

Thực hiện bài tập 5-4-3-2-1 như thế nào

Nãy giờ giải thích nghe sang vậy thôi, chứ cách thực hiện bài tập này lại vô cùng đơn giản. Tóm lại chúng ta cần làm gì?

Bất kì khi nào bạn cảm thấy cần bình ổn tâm trí, hay đơn giản là thấy người nhẹ nhàng hơn, hãy nêu ra 5-4-3-2-1:

5 = 5 vật dụng bạn nhìn thấy trong tầm mắt
4 = 4 cảm giác bạn đang cảm nhận được
3 = 3 âm thanh bạn nghe được xung quanh
2 = 2 mùi hương mà bạn ngửi thấy
1 = 1 vị mà bạn đang nếm được trong miệng

Và voila! Bạn có cảm nhận được sự khác biệt? (Hay bạn chưa hiểu mình phải làm gì hết LOL. Đọc tiếp để cùng thực hành nhé!)

Hãy thực hiện ngay và cảm nhận sự khác biệt

Giờ thì chúng ta hãy cũng nhau làm bài tập này nhé. Bạn có thể nằm hoặc ngồi, thậm chí đang đi cũng thực hiện được bài tập này. 

Đầu tiên hãy hít sâu... thở ra... Lần nữa nào! Hít sâu... Thở ra... Và hãy tĩnh lòng lại quan sát xung quanh bạn:

5 = 5 vật dụng bạn nhìn thấy trong tầm mắt

Nhìn xung quanh bạn thấy 5 vật dụng nào? Với Tú là màn hình máy tính, cửa sổ đóng rèm, chiếc ly sứ trắng với hoạ tiết đen, quyển sổ craft của Muji, và chiếc đèn bàn cổ cao màu hồng.

4 = 4 cảm giác bạn đang cảm nhận được 

Cơ thể bạn đang trải qua những cảm giác nào? Đó có thể là cảm giác mông chạm trên ghế nệm, lưng tựa vào lưng ghế, chân chạm sàn nhà mát mẻ, ngón tay chạm lướt qua bàn phím.

3 = 3 âm thanh bạn nghe được xung quanh

Im lặng một chút, bạn có nghe tiếng âm thanh xung quanh? Tiếng bàn phím gõ nhẹ thanh, tiếng quạt phả gió lay động, và âm thanh nhỏ của chiếc TV bên phòng mẹ vọng qua.

2 = 2 mùi hương mà bạn ngửi thấy

Độ nhận thức tăng dần đây. Bạn ngửi được mùi gì? Mùi trà rất rất nhẹ từ chiếc ly sứ, và lạ là mùi không khí trong phòng kín

1 = 1 vị mà bạn đang nếm được trong miệng

Dù bạn không đang ăn gì, bạn có cảm nhận được gì trong miệng? Tú thấy một vị nhạt nhạt trong miệng mình.

Sau bài tập, hãy lại hít thở sâu vài lần nữa. Bạn cảm giác thế nào?

Rèn luyện mindful mỗi ngày với bài tập nhỏ này

Chỉ với 30s, và bạn có thể thực hiện ở bất kì đâu, bất kì lúc nào. Vậy nên khi bạn cảm giác mệt mỏi, lo lắng, hay bực bội, chán chường, hãy cảm nhận 5-4-3-2-1. 

Nhớ là đừng chỉ thực hiện cho xong nhé. 5-4-3-2-1 là một lời nhắc nhở nhẹ nhàng bản thân chú ý hơn tới thực tại của mình, bên trong và bên ngoài. Thực hiện thường xuyên, và bạn sẽ cảm nhận bản thân rèn luyện mindful hiệu quả và dễ dàng hơn rất nhiều.

Chúc bạn hạnh phúc và an yên với mỗi phút giây hiện tại.

Leave a Comment: